O hipertenziji i KV riziku

Principi pravilne ishrane

Raznovrsnost hranljivih sastojaka i odgovarajući energetski unos čine zdravu ishranu, odnosno postizanje i održavanje željene težine i zadovoljenje nutritivnih potreba. To se postiže čestim manjim obrocima, najčešće tri glavna obroka i dve do tri užine. Zdrava ishrana je sprečavanje i korekcija gojaznosti, sprečavanje nastanka dijabetesa, sprečavanje i korekcija povišenog krvnog pritiska, povišenog nivoa masnoća u krvi, posebno holesterola i triglicerida, čime se prevenira ateroskleroza i vaskularne komplikacije.

    Racionalna ishrana predstavlja odnos između količine unete hrane i količine potrošene  u organizmu za odgovarajuće procese, a to su: termoregulacija, rad unutrašnjih organa, fizičke aktivnosti, itd. Nepridržavanje ovog principa dovodi do preobilne ili nedovoljne ishrane.  Racionalna ishrana istovremeno znači uzimanje namirnica koje su jeftinije, ali jednako vredne  i značajne tako da se ne umanjuje nutritivna vrednost jela.

    Uravnotežena ili umerena ishrana predstavlja optimalnu količinu hranljivih materija. Ona ne sme biti ni preobilna niti nedovoljna , ne samo u energetskom smislu, već i u pogledu i drugih hranljivih sastojaka, posebno vitamina i mineralnih materija. preobilna kao i nedovoljna ishrana mogu dovesti do različitih poremećaja u organizmu i slabljenja njegove vitalne sposobnosti.

    Raznovrsna, mešovita ishrana obuhvata dva pojma: grupe namirnica i vrstu jela. u dnevnom jelovniku  potrebno je da budu zastupljeni svih 7 grupa, odnosno 5 grupa ako se posmatra piramida ishrane.  U toku dana  jela treba da  budu  raznovrsna i bez čestih ponavljanja, naravno ukoliko je to moguće. Treba se truditi  da ishrana bude što raznovrsnija.

Ravnomernost obroka (dnevni ritam obroka) neophodno je u  toku dana uzeti više obroka sa manjom količinom hrane, a posebno nepravilno celokupnu količinu hrane uzeti u obliku jednog obroka pri čemu se opterećuju organi za varenje, pa i ceo organizam

 Uvođenjem mediteranskog načina ishrane stvaramo osnovno polazište principa pravilne ishrane, zbog kardioprotektivne uloge ove ishrane. Namenjena je zdravoj porodici radi prevencije gojaznosti, šećerne bolesti, povišenih masnoća i krvnog pritiska i vaskularnih komplikacija. Ovaj način ishrane sadrži ispoštovane sve endokrinološke i kardiološke kriterijume tako da mogu da se primene i kod osoba kod kojih već postoji nekakav problem, kao poremećaj kao što su gojaznost, šećerna bolest, povišene masnoće u krvi, povišen krvni pritisak ili vaskularne komplikacije (angina pektoris, infarkt, šlog).

Naši mediteranski jelovnici zdrave ishrane sadrže 55% do 60% složenih ugljenih hidrata, manje od 8% zasićenih masnoća, polinezasićenih masti iz suncokretovog i kukuruznog ulja 3% do 7%, dok sav ostatak masnoća, do 26%, treba uzimati iz maslinovog ulja. Belančevine treba da čine 12% do 16% ovog jelovnika i treba izbegavati hiperproteinsku ishranu, jer ona predstavlja opasnost za bubrege, zbig povećanja brzine glomerulske filtracije.

Ne preporučuje se prženje niti pohovanje, čak ni na maslinovom ulju a kao zdrav način pripreme predlaže se barena hrana, dinstana na vodi sa dodatkom maslinovog ulja na kraju, pečena u rerni ili ponekad električni roštilj.

 Masni sirevi i kačkavalj koji su bogati  zasićenim masnoćama zamenjeni su posnim sirevima i drugim mlečnim nemasnim proizvodima. Ovi jelovnici su karakteristični za mediteransku ishranu: predlaže se po pola kilograma sezonskog voća i svežeg ili barenog povrća dnevno, obilje žita, integralni hleb, kuvana pšenica i kukuruz, ovsene, ječmene pahuljice, špageti, integralni pirinač, mahunarke (pasulj, sočivo), maslinovo ulje nerafinisano i hladno ceđeno, maslinke, orašasti plodovi, posebno orah, plave ribe dubokih mora, umeren unos piletine, ćuretine, posnih sireva i drugih mlečnih proizvoda, ređe crvena mesa i čaša crnog vina svaki drugi dan.

Kliničko praćenje i iskustvo je pokazalo da već šestomesečna, individualno podešena mediteranska dijeta, statistički značajno utiče na indeks telesne mase, smanjenje abdominalne gojaznosti, insulinsku rezistenciju, na nivo masnoća u krvi, odnos LDH i HDL holesterola i krvni pritisak. Korigujući ove faktore, značajno se doprinosi prevenciji kardiovaskularnih bolesti, pre svega, nastanku angine pektoris, infarktu miokarda, šlogu ili gangreni.

 Ne postoji jedna “mediteranska ishrana” jer ima šesnaest mediteranskih zemalja a u svakoj se hrana razlikuje iz kulturnih, etičkih, verskih, ekonomskih i poljoprivrednih razloga.

Zajedničke karakteristike ove ishrane su velika potrošnja voća, povrća, integralnog hleba, pšenice i drugih žita, maslinovog ulja i ribe, a to je hrana sa malo zasićenih a mnogo mononezasićenih masnoća i dijetnih vlakana. Takođe se često uzima crno vino ali u umerenim količinama.

Više od polovine kalorija iz masti porekla je od mononezasićenih masnoća, uglavnom maslinovog ulja, koje snižavaju holesterol i krvni pritisak.

Unos plavih riba bogatih omega-3 polinezasićenim masnoćama snižava trigliceride, holesterol, krvni pritisak, insulinsku rezistenciju, faktore tromboze i zapaljenja.

 Obilje voća, povrća, žita bogatih složenim ugljenim hidratima i dijetnim vlaknima doprinose smanjenju telesne težine, regulaciji masnoća i šećera u krvi i prevenciji ateroskleroze i vaskularnih komplikacija. Crno vino bogato flavonoidima ima značajnu antioksidantu ulogu.

Po nekim analizama pokazano je da unos voća i povrća smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Ostali značajni faktori su ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, maslinovo ulje, orašasti plodovi, umerena količina vina i isključenje trans masnih kiselina.

Povoljni efekti mediteranske ishrane sa povećanim unosom omega-3 masnih kiselina ogledaju se u kardioprotektivnoj ulozi.

Maslinovo ulje smanjuje krvni pritisak, inhibiše oksidacije LDL, ima antitrombogeni efekat i poboljšava insulinske senzitivnosti. Orašasti plodovi bogati su mononezasićenim i omegs-3 masnoćama, siromašni zasićenim masnoćama a sadrže i vlakna , vitamin E, folnu kiselinu, kalijum i magnezijum. Važno je znati da 5 do 6 jezgri su zamena za malu kašičicu ulja, tako da se preporučuje jedna šaka orašastih plodova dnevno. Studije su pokazale da konzumiranje orašastih plodova više od četiri puta nedeljno smanjuje rizik za 35% od kardiovaskularnih bolesti u odnosu na osobe koje ih retko konzumiraju.

Dijetna vlakna usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka smanjuju nivo šećera i masnoća u krvi, povećavaju sitost između obroka i time uspostavljaju normalan rad i pražnjenje creva, prevenirajući kancer debelog creva. Cerealije su odličan izbor (solubilnih i nesolubilnih) vlakana, a pri tom siromašne zasićenim i bogate polinezasićenim masnim kiselinama, bez holesterola, bogate ugljenim hidratima, beta karotenom i folnom kiselinom(vrlo značajnom za održavanje nivoa homocisteina, odnosno prevenciju koronarne bolesti). Preradom zrna žita u belo brašno gubi se 66% dijetnih vlakana, 92% selena, 62% folata i 99% drugih korisnih fitojedinjenja. Rafinisanjem cerealija se, takođe, znatno podiže i njihov glikozni indeks, čime one postaju hrana koja vodi u dijabetes i koronarnu bolest. Dakle, vlakna celog zrna žita dobro su zaštia od vaskularnih komplikacija – jedan obrok žita (kuvana pšenica, kuvani kukuruz, špageti i slično) smanjuju rizik od dijabetesa za 34%. Konzumiranje obroka koji sadrži ovsene i ječmene pahuljice koje su bogate solubilnim vlaknima utiče povoljno na sniženje holesterola, što se ne postiže unosom pšeničnih mekinja koje su bogate nesolubilnim vlaknima.

 Glikozni indeks hrane je veoma značajan podatak za formiranje zdravog jelovnika, jer namirnice sa visokim vrednostima glikoznog indeksa uvećavaju rizik za nastanak dijabetesa i srčanih oboljenja. Visok glikozni indeks imaju , na primer, beli hleb, kreker, krompir, proso; srednji glikozni indeks imaju mekinje, ovsena kaša, glaziran pirinač, sladak kukuruz; najpreporučljivija je, dakle, hrana sa niskim glikoznim indeksom: crni hleb, kuvani pirinač i ječam, ili špagete.

Polinezasićene masne kiseline nalaze se u kukuru­znom i suncokretovom ulju i povećan unos, posebno proces prženja povećava produkciju lipidnih peroksi­da koji izazivaju aterosklerozu. Plava riba (haringa, skuša, tuna) i losos umereno snižavaju holesterol i značajno snižavaju trigliceride. Unos ribljeg ulja u dozi od 7g dnevno snižava trigliceride. Na sniženje triglicerida utiče i unos plave morske ribe dva puta nedeljno.

Trans izomeri polinezasićenih masnih kiseli­na nalaze se uglavnom u margarinu i poslasticama od margarina i nastaju tokom procesa hidrogenaci-je, očvršćavanja biljnih ulja. Trans izomeri povećava­ju ukupan holesterol, LDL holesterol, trigliceride a snižavaju koristan HDL-holesterol čime povećavaju rizik od ateroskleroze i koronarne bolesti.

Mononezasićene masne kiseline nalaze se u masli­novom ulju, susamu, orahu i njihov unos snižava ho­lesterol trigliceride i krvni pritisak. Za razliku od poli­nezasićenih masnoća suncokretovog ulja otporne su na lipidnu peroksidaciju tokom procesa prženja ali se prženje ipak ne preporučuje već upotreba hladno ceđenog maslinovog ulja za prelivanje salate i kao dodatak na kraju kuvanja.

Dnevni unos hroma je važan u ishrani jer je uključen u regulaciju glikoze kao "glucose tolerance factor" (GTF), utiče na vezivanje insulina za insulinske receptore i povećava insulinsku senzitivnost.

Hrom je uključen u metabolizam masnoća i doprino­si smanjenju ateroskleroze. Najbogatiji izvor hroma je ječam a nalazi se i u pivskom kvascu, orahu, leguminozama, celom zrnu, mesu.

Efekti dijete ispoljavaju se pozitiv­nim efektima mononezasićenih masnih kiselina ma­slinovog ulja, omeg-3 masnih kiselina, povećanim unosom dijetnih vlakana iz voća, povrća i mahunar­ki i smanjenim unosom zasićenih masnoća životinj­skog porekla.

Omega-3-polinezasićene masne kise­line imaju antiinflamatorni i antitrombotički efekat, snižavaju trigliceride a povećavaju insulinsku senzi­tivnost. Smanjenje zasićenih masnih kiselina snižava serumske lipide i smanjuje rizik od tromboze. Voće, povrće i mahunarke izvor su antioksidanata, kalijuma koji reguliše krvni pritisak, solubilnim vlaknima ko­ja utiču na smanjenu apsorpciju masnoća, sniženje holesterola i povećanje HDL-holesterola.

Hipertenzija je važan faktor rizika za razvoj hroničnih vaskularnih komplikacija a na nju utiču gojaznost, smanjena fizička aktivnost, povećan unos alkohola i soli i smanjen unos kalijuma. Pravilnom ishranom može da se utiče na smanjenje telesne težine gojaznih, smanjen unos natrijuma, povećan unos voća i povrća bogatih kalijumom. Kalijum povoljno utiče na krvni pritisak koji je direktno povezan sa odnosom natrijum : kalijum. Povećan unos kalijuma snižava krvni pritisak kod osoba sa hipertenzijom.

Kod osoba prekomerne telesne težine ili gojaznih primenjuje se individualno podešena dijeta sa ener­getskim deficitom od 500 kcal od izračunatih indi­vidualnih potreba određenih prema polu, godinama, telesnoj težini i stepenu fizičke aktivnosti.

Ovi jelovnici primenjuju se kod gojaznih osoba, oso­ba sa metaboličkim sindromom, ili ranim poreme­ćajima glikoregulacije (povišena glikemija na tašte ili intolerancija na glikozu) koji prethode nastanku šećerne bolesti. Navedena stanja karakteriše goja­znost, najčešće abdominalna gojaznost, umerena ili ekstremna, pa se potrebe individualno podešene di­jete određuju prema polu, godinama, telesnoj masi i stepenu fizičke aktivnosti. Od izračunatih individu­alnih potreba oduzme se 500 kcal i dobije potreban dnevni kalorijski unos koji uzrokuje postepeni gubi­tak telesne mase od 2 do 3 kg mesečno, tako da za šest meseci postepeni gubitak telesne mase izno­si od 15 do 18 kg koji se održava u dužem vremen­skom periodu.

Ovakvom ishranom postže se redukcija telesne mase, poboljšanje ili nor­malizacija nivoa masnoća u krvi ili krvnog pritiska, prevencija šećerne bolesti, a kod pacijenata koji su već imali šećernu bolest poboljšanje regulacije šeće­ra u krvi i sprečavanje vaskularnih komplikacija.

Koji su načini termičke obrade štetni a koji korisni u prevenciji ateroskleroze?

Kad se prži suncokretovo ulje, koje spada u polinezasićene masnoće, stvaraju se lipidni peroksidi koji izazivaju aterosklerozu. Hranu ne treba pržiti, niti pohovati, već peći u rerni (u foliji), bariti ili dinstati na vodi, sa dodatkom maslinovog ulja na kraju kuvanja. Maslinovo ulje otporno je na lipidnu peroksidaciju, ali ga ipak ne treba pržiti, nego koristiti kao hladno ceđeno, nerafinisano, za prelivanje salata.

Medite­ranska ishrana isključuje i trans izomere polinezasićenih masnoća (margarin) jer oni povećavaju LDL, a snižavaju HDL holesterol, povećavaju i nivo triglicerida, i uvećavaju rizik od koronarne bolesti. To jesu bilj­ne masnoće, ali se prilikom njihove prerade iz tečne u čvrstu fazu (hidrogenizacija) stvaraju trans izomeri čija upotreba vodi u koronarnu bolest.

 Voće, povrće i orah bogati su kalijumom, koji direkt­no utiče na krvni pritisak.

 Smanjen unos soli (natrijuma), a povećan unos kalijuma smanjuje rizik za infarkt miokarda za 40 odsto. Ako se, pri tom, doda i dovoljno kalcijuma, kojim mediteranski jelovnik takođe obiluje, smanjuje se i dijastolni pritisak.

 Nedostatak magnezijuma može da pogorša aterosklerozu, hipetrenziju, i da poveća rizik za pojavu moždanog i srčanog udara, te ga treba uzimati kroz prokelj, krompir, spanać, blitvu, lisnato povrće, mahunarke, orašaste plodove, skušu.

 Vitamini A, C i E vrlo su važni za antioksidantni status organizma, odnosno ravnotežu prooksidanata i antioksidantnog sistema. Prooksidantni efekt može da bude genetski određen, ali isto dejstvo ima i ishrana bogata masnoćama (pogotovu polinezasićenim), za­gađivači iz okoline (duvanski dim), neumerena kon­zumacija alkohola, povrede, bolesti, lekovi, razna fizi­ološka stanja i fizički i emocionalni stres. Oksidativni stres označava povećanu proizvodnju reaktivnih kiseoničkih vrsta i slobodnih radikala, odnosno nerav­notežu koja favorizuje oksidaciju, što oštećuje ćelije, izaziva hronična oboljenja i ubrzava starenje. U antioksidantne faktore ubrajaju se, pre svega, genetski, ali je vrlo značajna i ishrana bogata antioksidantnim vitaminima A,C i E, umerena količina alkoholnih pića kao što je crno vino i fizička aktivnost.

 Osnovni kriterijum koji se primenjuje za postavljanje dijagnoze metaboličkog sindroma je abdominalna gojaznost (povećan obim struka za datu život­nu dob). Indeks telesne mase (body mass index) može da bude u granicama normalnih vrednosti, ali ako je prisutna abdominalna gojaznost, znači da je već prisutan jedan faktor za metaboliki sindrom, pa se može postaviti dijagnoza predijabetesa koji najče­šće prate povišeni nivoi insulina u krvi.

Kako da ishranu prilagodimo mediteranskoj ishr­ani ?

Obroke učiniti raznovrsnijim uz sveže povrće (začinske biljke, salate, supe bogate povrćem).

Upotrebljavati extra-virgin maslinovo ulje za kuvanje i pečenje, maslinovim uljem zameniti maslac, margarin i druge masti u ishrani.

 Upotrebljavati žita celog zrna, testenine, raznov­rsne sušene mahunarke i sočivo.

Jesti krompir i integralni pirinač kao zamene za hleb.

Začiniti maslinovo ulje belim lukom, crnim lukom i svežim začinskim biljkama.

Uz obrok popiti čašu crnog vina nekoliko dana u nedelji.

Umesto bezalkoholnih pića piti vodu i drugu tek­ućinu siromašnu šećerom.

Umesto kolača bogatih rafinisanim šećerom, brašnom i zasićenim masnoćama jesti sveže voće i posni sir.

Jesti manje crvenog mesa a dva puta nedeljno u jelovnik uvesti ribu i živinsko meso.

Pojesti šaku oraha, badema i lešnika kao zdrave grickalice umesto komercijalno prženih posoljenih grickalica.

Ne  kombinovati koncentrovane belančevine sa koncetrovanim skrobom u istom obroku – sredina za varenje belančevina mora biti kisela, tj. varenje u želucu prouzrokuje stvaranje veće količine želudačne kiseline, ali skrob traži baš suprotno – baznu sredinu. Kada se uzimaju u istom obroku ne mogu se normalno variti, jer će uvek jedno od njih biti sprečeno od strane onog drugog. Samim tim se proces varenja usporava. Namirnice koje predugo ostaju u telu podstiču vrenje, nakupljanje gasova i proizvodnju toksina.

Velisava Perović                                                                                                 nutricionista